다이어트를 시작할 때 가장 먼저 고민하게 되는 건 ‘식사 횟수’입니다. 특히 요즘처럼 다양한 다이어트 방식이 떠오르는 시기에는 간헐적 단식을 할지, 아니면 자주 나눠 먹는 1일 5식이 나에게 맞는 방식일지 혼란스럽기도 합니다.
두 방법 모두 실제로 많은 사람들이 시도해 왔고, 각각 나름의 효과와 단점이 있습니다. 이 글에서는 제가 각각의 방식으로 실제로 2주 이상 시도해 본 경험을 바탕으로, 간헐적 단식과 1일 5식의 효과, 유지력, 부작용을 중심으로 비교해보겠습니다. 두 방법 중 어떤 식습관이 나에게 맞을지 고민 중이시라면 도움이 되실 것입니다.
간헐적 단식: 공복 시간이 주는 변화
간헐적 단식은 하루 16시간을 공복으로 유지하고, 나머지 8시간 안에만 식사를 하는 16:8 방식이 가장 흔하게 사용됩니다. 저는 오전 11시부터 오후 7시 사이에만 식사하고, 그 외 시간에는 물이나 블랙커피만 마시는 방법을 3주간 실천해보았습니다.
처음 2~3일은 아침 공복 시간이 너무 힘들었습니다. 출근 후 빈속으로 업무를 시작해야 하다 보니 집중도 떨어지고, 속이 쓰린 느낌도 들었습니다. 하지만 일주일쯤 지나면서 몸이 적응하기 시작했고, 배고픔이 줄고 에너지가 일정하게 유지되는 느낌을 받았습니다.
이 방식의 장점은 식사량 자체가 줄어든다는 점입니다. 시간 제한이 있으니 자연스럽게 간식이나 야식을 줄이게 되고, 식단에 더 집중하게 됩니다. 또한 공복 상태가 길어지면 체지방 연소가 더 잘된다는 연구 결과도 있어 심리적으로도 동기부여가 되었습니다.
하지만 단점도 분명 존재합니다. 정해진 시간 외에는 아무것도 먹을 수 없다는 압박감이 크기 때문에, 회식이나 친구와의 식사 등 사회적 일정과 충돌하는 경우가 많았습니다. 또 생리 주기나 컨디션에 따라 너무 공복 시간이 길면 두통, 피로, 소화 불량 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.
결론적으로, 간헐적 단식은 단기적으로 빠르게 체중을 줄이고 싶을 때는 효과적이지만, 생활 패턴이 유동적인 사람에게는 다소 부담스러울 수 있는 방식입니다.
1일 5식: 자주 먹는 식사, 과연 괜찮을까
1일 5식은 말 그대로 하루 식사를 5번에 나눠 먹는 방식입니다. 아침, 오전 간식, 점심, 오후 간식, 저녁으로 구성하며, 한 번에 먹는 양은 줄이고 식사 간격을 좁히는 식단입니다. 이 방식은 과거 보디빌더나 피트니스 선수들이 체지방을 줄이기 위해 많이 사용하던 전략입니다.
제가 1일 5식을 시도한 계기는 간헐적 단식에서 오는 폭식 증상 때문이었습니다. 식사 시간이 오면 한 번에 너무 많은 양을 먹게 되어, 결국 다음 식사까지 속이 더부룩하고 불편한 날이 많았습니다. 그래서 이번엔 아예 식사를 조금씩 자주 하기로 바꾸었습니다.
처음에는 식사 준비가 번거로웠습니다. 오전 간식, 오후 간식을 뭘 먹어야 할지 고민도 되고, 회사에서 간식을 챙겨 먹는 게 눈치 보일 때도 있었습니다. 하지만 일주일 정도 지나자 공복감이 거의 없어졌고, 에너지도 하루 종일 일정하게 유지되었습니다. 특히 폭식이나 야식이 줄어든 점은 눈에 띄게 효과가 있었습니다.
다만 1일 5식의 단점은 식사 준비의 번거로움과 음식 섭취의 관리 필요성입니다. 조금씩 먹는다고 해서 매번 고칼로리 음식을 먹으면 오히려 체중이 늘 수 있습니다. 그래서 저는 간식으로는 삶은 달걀, 방울토마토, 견과류, 단백질 바 등을 챙겨 다녔고, 정해진 시간에 먹되 총 섭취 칼로리는 하루 1,400kcal를 넘지 않도록 했습니다.
결론적으로 1일 5식은 소화력이 약하거나 혈당 변화에 민감한 사람, 그리고 폭식을 자주 하는 사람에게 추천할 만한 방식이었습니다.
유지력과 부작용은 어떤 차이가 있었나
두 가지 방법을 모두 경험해본 결과, 가장 큰 차이는 유지력과 부작용의 정도였습니다. 간헐적 단식은 단기적인 체중 감량에는 확실히 효과가 있었지만, 일정이 불규칙하거나 아침 업무가 많은 직장인에게는 지속적으로 실천하기 어려웠습니다.
또한 공복 시간이 길어지면서 생긴 두통, 기력 저하, 집중력 저하 등의 증상은 제 경우에는 생리 전후로 특히 심하게 나타났습니다. 반면 1일 5식은 체중 감량 속도는 느렸지만, 일상생활과의 충돌이 거의 없었고, 공복 스트레스도 덜했습니다.
유지력 면에서는 1일 5식이 더 적합하다고 느꼈습니다. 하루 5번 식사를 준비하는 게 귀찮긴 했지만, 식사 자체가 스트레스가 되지는 않았기 때문입니다. 또한 폭식 후의 죄책감도 줄어들었고, 식사에 대한 만족도도 높았습니다.
부작용 측면에서는 간헐적 단식은 처음 시도하는 사람에게는 금단 증상처럼 느껴질 수 있는 강한 공복감이 있고, 1일 5식은 방심하면 먹는 양이 늘어나 체중이 오히려 증가할 수 있는 위험이 있다는 점을 주의해야 합니다.
결국 두 방식 모두 장단점이 있으며, 자신의 라이프스타일과 성향에 맞는 방식을 선택하는 것이 가장 중요하다는 결론을 내리게 되었습니다.
결론 : 나에게 맞는 다이어트 방법 찾기
간헐적 단식과 1일 5식은 모두 효과적인 다이어트 방법입니다. 하지만 어느 쪽이 더 좋다기보다는 자신의 생활 패턴, 체질, 스트레스 수준, 식사 준비 여건에 따라 선택해야 하는 문제입니다.
바쁜 직장인이나 식사 시간이 일정하지 않은 분들께는 1일 5식이 더 적합할 수 있고, 빠르게 체중을 감량하고 싶거나 식사 시간을 명확히 정해두면 오히려 관리가 쉬운 분들이라면 간헐적 단식이 더 잘 맞을 수 있습니다.
중요한 건, 어느 방법이든 내가 스트레스를 받지 않고 지속할 수 있어야 한다는 것입니다. 무작정 따라 하기보다, 직접 경험하고 조정해보는 유연한 접근이 가장 현명한 다이어트 방법이라고 생각합니다.