하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 직장인에게 운동은 늘 ‘해야 하는 일’이지만, 동시에 ‘하기 어려운 일’이기도 합니다. 퇴근 후엔 피곤하고, 출근 전엔 여유가 없고, 점심시간도 짧아서 운동을 따로 하긴 현실적으로 부담스럽습니다. 하지만 이런 환경 속에서도 ‘움직일 수 있는 시간’은 분명 존재합니다. 저는 몇 년 전부터 ‘사무실에서 할 수 있는 운동’을 실천해오고 있는데, 기대 이상으로 몸의 변화와 컨디션 개선을 경험했습니다. 특히 허리 통증과 소화 불량, 오후 졸림이 크게 줄었고, 체형도 조금씩 정돈되었습니다. 핵심은 거창하게 하려 하지 않고, 책상 앞에서 1~2분씩이라도 자주 몸을 움직이는 루틴을 만드는 것입니다. 이 글에서는 제가 실제로 하고 있는 사무실 내 운동 루틴을 세 가지 주제로 나누어 소개하겠습니다.
의자 스트레칭 루틴
의자에 앉은 상태로도 충분히 다양한 스트레칭을 할 수 있습니다. 책상 앞에서 하루 종일 앉아 있으면 어깨가 뻐근해지고 허리 통증도 심해지는데, 간단한 동작으로 이런 증상을 완화할 수 있습니다. 가장 기본적으로는 양손 깍지 끼고 기지개를 켜는 동작부터 시작합니다. 양손을 머리 위로 쭉 뻗고 좌우로 천천히 기울이며 옆구리 근육을 늘려줍니다. 그다음은 상체를 살짝 앞으로 숙이고 양손을 등 뒤로 보내 깍지 낀 손을 위로 들어 올리는 스트레칭입니다. 이 동작은 굳은 어깨와 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다.
목 스트레칭도 필수입니다. 고개를 천천히 좌우로 돌려주거나, 손으로 머리를 살짝 눌러 측면 근육을 늘려주는 동작을 하루에 몇 번씩 반복하면 목결림과 두통 완화에 도움이 됩니다. 이런 스트레칭은 회의 전에 1~2분, 점심 먹기 전, 퇴근 직전 등 틈틈이 할 수 있어 부담이 없습니다. 하루 총 5분 정도만 해도 어깨와 등, 목 주변이 훨씬 가볍게 느껴지고, 혈액순환이 좋아지면서 피로도 줄어드는 걸 체감할 수 있습니다.
복부 강화 동작
복부 운동은 공간이 필요한 동작이라 생각할 수 있지만, 의자에 앉은 상태에서도 충분히 코어 근육을 자극할 수 있습니다. 제가 가장 자주 하는 동작은 ‘무릎 들어올리기’입니다. 등을 등받이에 대지 않고 허리를 곧게 세운 상태에서, 양 무릎을 번갈아 가며 들어 올리는 동작을 30초간 반복합니다. 이때 복부에 힘을 주고 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 이 동작만으로도 복직근과 하복부가 자극되는 걸 느낄 수 있습니다.
다음은 ‘크로스 터치’입니다. 오른손을 왼쪽 무릎에 닿도록 하면서 상체를 살짝 비트는 동작입니다. 양쪽 번갈아가며 30회 정도 반복하면, 복사근까지 자극되며 옆구리 라인을 정리하는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 의자에 앉아 양발을 바닥에서 살짝 띄운 채 10초간 정지하는 ‘복부 정적 운동’도 효과적입니다. 짧은 시간에 큰 자극을 주는 이 운동은 허리 부담 없이 복부 근육을 단련할 수 있는 현실적인 대안입니다. 매일 오전 업무 시작 전 1세트, 점심 이후 1세트씩 실천하면 무리 없이 루틴을 유지할 수 있습니다.
업무 중 걷기 대체 루틴
사무실에서 가장 놓치기 쉬운 활동이 걷기입니다. 장시간 앉아 있으면 하체 혈액순환이 저하되고 부종이 심해지며, 에너지 소모도 줄어들게 됩니다. 저는 이를 보완하기 위해 1시간마다 최소 2~3분은 자리에 일어나 걷는 것을 원칙으로 정했습니다. 사무실 복도를 왕복하거나, 프린터 사용 시 일부러 먼 층에 있는 기기를 이용하는 식으로 활동량을 늘렸습니다. 특히 화장실 갈 때도 한 층 위층이나 아래층을 이용하면 하루 총 계단 이동 횟수가 꽤 늘어나는데, 이게 의외로 대사량 유지에 많은 도움이 됩니다.
또한 회의가 길어질 때는 다리 꼬지 않고 허리를 곧게 펴고 앉는 자세만으로도 하체에 힘이 들어가고, 코어 근육이 긴장됩니다. 집중력이 떨어질 땐 자리에서 일어나 팔 돌리기나 가볍게 점핑 동작을 몇 번 해보는 것도 추천합니다. 공간이 협소할 경우에는 자리에서 스탠딩 상태로 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하거나, 종아리 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 짧은 시간, 작은 움직임이지만 매일 반복하면 하체 순환이 개선되고 체력 저하를 막는 데 효과가 있습니다.