다이어트를 오래 하다 보면 여성의 몸은 단순한 숫자 조절로 움직이지 않는다는 걸 실감하게 됩니다. 특히 생리주기마다 식욕, 붓기, 피로, 컨디션이 달라지고, 같은 식단을 해도 몸의 반응이 완전히 다르다는 걸 체험하게 됩니다. 저 역시 생리 직전에는 폭식 충동이 심해지고, 생리 기간엔 무기력해지며, 생리 후엔 오히려 살이 빠지는 등 예측 불가능한 패턴에 혼란스러웠습니다. 하지만 생리주기를 기준으로 식단과 루틴을 조절하는 방식으로 바꾸고 나서부터는 정체기를 훨씬 수월하게 넘기고, 다이어트가 덜 스트레스받는 일이 되었습니다. 이번 글에서는 여성 직장인 기준으로 실천 가능한 생리주기별 식단 조절법을 ‘난포기’, ‘배란기’, ‘황체기(PMS 포함)’로 나누어 정리해보겠습니다.
난포기 식단 전략
생리 끝난 직후부터 약 7~10일간은 난포기(생리 종료~배란기 전)로, 여성 호르몬 중 에스트로겐이 활발해지고 신진대사와 컨디션이 올라가는 시기입니다. 저는 이 시기를 ‘다이어트 추진기’로 잡고 평소보다 식단과 운동 강도를 조금 높여 실천합니다. 식욕이 상대적으로 적고, 기분이 안정적이라 식단 조절에 큰 무리가 없으며, 이 시기의 식단은 ‘근육과 에너지 저장’을 고려해 고단백·저지방 중심으로 구성합니다.
예를 들어 아침엔 오트밀 + 삶은 달걀, 점심엔 현미밥 + 닭가슴살 + 나물류, 저녁엔 두부 샐러드나 삶은 고구마 중심으로 짜고, 운동 전엔 단백질 쉐이크나 바나나 반 개를 간식으로 활용합니다. 이 시기는 체지방 감량뿐 아니라 근육 생성에도 유리하므로 운동 효과도 좋고, 식단만 잘 조절해도 1~2kg 정도 수월하게 빠질 수 있는 골든타임입니다. 또한 대사량이 높아지는 시기이므로 평소보다 물 섭취량을 조금 늘려 수분 대사를 촉진시키고, 붓기 예방에 도움을 줍니다.
배란기 식단 조절
배란기(난포기 이후 약 3~4일)는 생리주기 중 가장 민감한 시기로, 체온이 살짝 올라가고 식욕이 일시적으로 상승합니다. 저는 이 시기부터 갑자기 ‘자극적인 음식’이 당기고, 피로감이 커지면서 식단이 흔들리기 시작했습니다. 이때는 강한 절제보다는 ‘대체 전략’을 통해 폭식을 예방하는 것이 핵심입니다.
대표적인 방법은 ‘식욕 폭발 전에 미리 간식 구성하기’입니다. 저는 오후 3~4시쯤 단백질바(당 적은 제품)나 무가당 그릭요거트 + 견과류를 챙기고, 점심엔 단백질 비중을 늘리되 탄수화물은 현미·고구마·보리 등으로 바꿔 식후 혈당을 급격히 올리지 않도록 조절합니다. 또 이 시기엔 체온 상승으로 수분이 쉽게 빠지므로 수분 보충이 중요합니다. 저는 일반 생수 대신 전해질 음료나 루이보스차, 레몬물 등을 마시며 수분 대사를 촉진했고, 운동 후엔 반드시 염분이 적당한 음식으로 회복식을 챙겼습니다. 배란기에는 과도한 절식보다는 ‘기분과 에너지 유지’를 위한 식단 조절이 효과적이며, 이 시기의 실패는 다음 PMS 시기에 폭식으로 이어지기 쉽기 때문에 자책보다는 유연한 조정이 필요합니다.
황체기·PMS 대처 식단
생리 전 1주일간은 황체기로, 많은 여성들이 가장 힘들어하는 시기입니다. 저는 이 시기만 되면 무조건 단 것이 당기고, 평소엔 참고 넘기던 간식도 폭발적으로 먹게 되는 패턴이 반복됐습니다. 식단 조절이 거의 불가능한 시기라고 느껴질 만큼, 컨디션 저하가 심했습니다. 이 시기엔 탄수화물을 일부 허용하고, 지방은 줄이고, 당은 제한하는 식단이 현실적입니다.
저는 아침엔 식빵 대신 삶은 고구마, 점심엔 잡곡밥 80g에 계란·채소 중심 반찬, 저녁엔 단백질 중심 도시락을 활용했습니다. 간식은 무가당 초콜릿, 단백질 쿠키, 따뜻한 허브차(캐모마일, 민트)로 대체하고, 폭식 욕구가 클 땐 일부러 ‘한입 허용 간식’을 정해 놓고 미리 준비해두었습니다. 예: 찰떡 아이스크림 1개, 프레첼 3개, 소형 베이커리 등. 또한 생리 전엔 수분 저류가 심해지므로 염분 섭취를 줄이고, 커피 대신 몸을 덥히는 음료(보이차, 둥굴레차 등)를 마셨습니다. 황체기엔 운동 강도를 낮추고, 스트레칭·요가 중심 루틴으로 대체하는 것도 도움이 됩니다. 저는 요가 매트를 깔고 15분 스트레칭만 해도 컨디션이 많이 좋아졌고, 장도 편안해졌습니다. 이 시기의 핵심은 체중을 줄이는 것이 아니라, 폭식을 피하고 몸의 흐름을 유지하는 데 있습니다. 정체기가 왔다는 이유로 루틴을 포기하지 않는 것만으로도 다이어트는 이어질 수 있습니다.