다이어트를 하면서 가장 자주 부딪히는 문제 중 하나는 ‘식욕’입니다. 식단을 조절하고 운동도 병행하고 있지만, 오후 4시쯤 밀려오는 군것질 욕구, 야근 후 늦은 시간에 갑자기 당기는 라면 생각, 주말 저녁의 배달앱 유혹까지. 특히 직장인 여성에게는 피곤함과 스트레스, 생활 리듬이 모두 식욕으로 연결되는 경우가 많습니다. 저는 오랫동안 식욕을 억제하는 방법과 대체식품을 활용하는 방법을 번갈아 시도하며 다이어트를 유지해왔고, 그 과정에서 어느 쪽이 더 효과적이고, 나에게 맞는 방식은 무엇인지 조금씩 감이 생겼습니다. 이 글에서는 제가 직접 실천한 루틴을 기반으로 ‘식욕 억제’와 ‘대체식품 활용’의 차이, 장단점, 그리고 직장인에게 추천하는 현실적인 적용법을 나누고자 합니다.
식욕 억제 루틴
식욕 억제는 말 그대로 ‘먹고 싶은 마음 자체를 줄이는 것’을 말합니다. 저는 다이어트 초기에 “참는 게 이기는 것”이라는 생각으로 철저하게 식욕을 억제하려고 했습니다. 대표적으로 많이 알려진 방법은 물 많이 마시기, 식사 중 천천히 먹기, 자극적인 음식 피하기 등인데, 저에겐 일정 부분 효과가 있었지만 한계도 분명했습니다. 특히 야근이 많은 날이나 감정적으로 지쳤을 때는 물을 마셔도 공허함이 채워지지 않았고, 결국 폭식으로 이어진 날도 많았습니다. 그래서 저는 식욕 억제를 단순히 ‘참기’보다는 ‘식욕을 일으키는 원인을 제거하는 방식’으로 접근을 바꿨습니다.
가장 효과적이었던 건 ‘식욕 일기’를 쓰는 것이었습니다. 먹고 싶다는 생각이 들었을 때 그 감정을 기록하는 방식인데, 예: “지금 당기긴 하는데, 점심을 늦게 먹어서 그런 듯”, “스트레스 때문에 입이 심심한 상태”, 이런 식으로 식욕이 드는 이유를 파악하고 글로 정리하면 의외로 욕구가 줄어드는 걸 느낄 수 있었습니다. 또한 오후 시간대에는 커피 대신 따뜻한 허브차(캐모마일, 페퍼민트 등)를 마시는 루틴을 만들면서 간식 유혹이 많이 줄었습니다. 허브차는 입을 심심하지 않게 만들어주고, 위장이 편안해지면서 심리적인 안정감도 주기 때문에 직장인 루틴에 적합했습니다. 다만 강한 식욕 억제제를 복용하는 것은 일시적인 효과는 있어도, 이후 보상 심리와 신체 리듬 붕괴로 이어질 수 있어 추천하지 않습니다.
대체식품 전략
식욕 자체를 억제하는 대신, 그 욕구를 만족시킬 수 있는 다른 음식을 미리 준비해두는 방식이 바로 ‘대체식품 전략’입니다. 저는 식욕 억제에 실패하는 날들이 반복되면서 차라리 ‘먹되, 덜 찌게 먹자’는 방향으로 전략을 전환했고, 이때부터 다이어트가 훨씬 덜 고통스럽고, 지속 가능하게 느껴졌습니다.
가장 자주 활용하는 건 단백질 중심의 대체식품입니다. 예: 닭가슴살 스틱, 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 단백질바(당류 적은 제품) 등입니다. 이 음식들은 포만감을 주면서도 칼로리가 낮고, 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 ‘더 먹고 싶은’ 충동을 억제하는 데 좋았습니다. 특히 오후 3~4시쯤 미리 삶은 달걀이나 아몬드 몇 알을 먹고 나면 저녁 폭식으로 이어지는 빈도가 줄었습니다. 또 하나 유용했던 건 ‘식사 대체 간편식’입니다. 도시락 챙기기 어려운 날엔 곤약 볶음밥, 오트밀 죽, 단백질 쉐이크 등을 점심으로 활용했는데, 준비 시간도 짧고 배부름도 오래 가서 매우 효율적이었습니다. 단, 대체식품을 선택할 때는 제품의 원재료와 당류 함량을 꼼꼼히 보는 것이 중요합니다. 간식 욕구가 클 때는 말린 무가당 망고나 단백질 쿠키 등 비교적 정제당이 적고 식감이 좋은 제품으로 대체하는 방식도 실천했습니다. 먹고 싶은 걸 완전히 끊기보다, ‘덜 해로운 방식으로 바꾸기’가 훨씬 오래갈 수 있다는 걸 체감했습니다.
현실 적용 팁
식욕 억제든 대체식품 활용이든 중요한 건 ‘지속 가능한가’입니다. 저는 지금까지 두 가지 방법을 모두 경험하면서 **혼합 루틴**이 가장 현실적이라는 결론에 도달했습니다. 기본적으로는 식욕이 일어나지 않도록 루틴을 정리해두고, 특정 시간대나 특정 상황에선 대체식품을 준비해 두는 겁니다. 예를 들어 점심 후 커피 대신 루이보스차, 오후 4시에 단백질바 절반, 저녁 전 배가 고프지 않게 조절되면 굳이 야식이 당기지 않게 됩니다. 또한 식욕을 무작정 억제하려고 하기보다는 **기초적인 수면, 스트레스, 수분 섭취를 먼저 점검**하는 것이 우선입니다. 저는 잠을 잘 자고, 스트레칭을 5분만 해도 과식 욕구가 줄어드는 날이 많았고, 반대로 너무 피곤한 날엔 아무리 식단을 관리해도 자꾸 군것질이 당겼습니다. 무엇보다 중요한 건 실패한 날이 있어도 ‘다시 돌아오는 힘’을 잃지 않는 것입니다. 가끔은 참지 않고 먹더라도, 그다음 끼니를 잘 챙기고, 다음 날 물을 충분히 마시고, 몸을 가볍게 움직이면 언제든 루틴은 다시 시작됩니다. 식욕을 어떻게 다룰 것인가는 결국 ‘나를 다루는 법’을 익히는 과정이라고 생각합니다.