저녁 9시가 넘어 퇴근하면 ‘이 시간에 뭘 먹어야 하지’라는 고민이 자연스럽게 따라옵니다. 간단히 해결하자니 영양이 걱정되고, 제대로 챙기자니 피곤해서 귀찮고, 결국엔 라면이나 배달 음식으로 때우게 되는 날이 많습니다.
저는 주 3회 이상 야근하는 30대 직장인 여성으로, ‘야근이 일상인 사람도 건강한 식단을 유지할 수 있을까?’에 대한 고민을 오랫동안 해왔습니다. 무조건 요리하거나 철저한 식단 관리가 아니라, 현실적으로 가능한 방식을 찾아서 2년째 유지하고 있는 야근 루틴 맞춤 식단 방법을 공유드리려 합니다.
야근 날을 위한 현실적인 식사 구조 만들기
야근을 하면 대부분 저녁식사가 밀립니다. 6시 전에 먹자니 너무 이르고, 10시 이후에 먹으면 위장이 부담스럽습니다. 그래서 저는 하루 식사를 4단계로 나눠서 분산하는 방식을 사용하고 있습니다.
1. 오전 간단한 아침 (출근 전)
– 삶은 계란 1~2개
– 그릭요거트 또는 두유
– 블랙커피 한 잔
→ 속이 부담 없고, 출근 전 가볍게 챙기기 좋습니다.
2. 점심은 일반식도 가능
– 회사 근처 정식 메뉴나 백반
– 밥은 반 공기, 단백질과 채소 위주로 조절
→ 이때는 ‘너무 제한’하지 않고 포만감을 채워줍니다.
3. 야근 전 ‘중간 저녁’
– 오후 6~7시 사이, 간단한 샌드위치나 주먹밥, 삶은 달걀
– 단백질 바 + 방울토마토 같은 조합도 추천
→ 본 식사를 하기 전 소량으로 속을 달래주는 단계입니다.
4. 퇴근 후 ‘소화 잘 되는 늦은 저녁’
– 두부 + 데친 채소 + 미소된장국
– 닭가슴살볼 + 오이무침 + 삶은 고구마
→ 자극적이지 않고, 수면에 방해되지 않는 구성이 중요합니다.
이렇게 나누어 먹으면 폭식을 막을 수 있고, 늦은 시간에도 소화 부담 없이 영양은 채울 수 있는 패턴이 만들어집니다.
준비는 최소화, 유지력은 최대화
야근 많은 사람에게 식단을 ‘준비하라’는 말만큼 현실감 없는 조언도 없습니다. 그래서 저는 “최소한의 준비로 최대한 오랫동안 유지할 수 있는 구조”에 집중했습니다.
도움이 되었던 준비 루틴:
1. 냉장고 속 5가지 고정 식재료
– 삶은 계란, 두부, 채소 믹스, 닭가슴살 스테이크, 미니 고구마
→ 3~4일치 미리 삶거나 구입해 냉장고에 구비해둡니다.
→ 조리시간 최소, 포장도 간단
2. 비상용 간편식 구비
– 냉동 닭가슴살볼, 저염 도시락, 통곡물 에너지바
– MCT오일 커피 파우더, 무설탕 요거트
→ 너무 피곤한 날엔 그냥 꺼내 먹기만 해도 되는 제품으로 구성합니다.
3. 회식 또는 야근 후 대체 식사 리스트 만들기
– 두유 + 단백질 바
– 삶은 고구마 + 시금치 나물
– 계란후라이 2개 + 김 + 미니 샐러드
→ 머리로 ‘뭘 먹지?’ 고민하지 않게 미리 목록을 만들어두면 지쳤을 때 결정장애 줄이기에 효과적입니다.
이렇게 식재료와 옵션을 정해놓으면 피로도가 누적된 날에도 ‘포기’하지 않게 되고, 야근 후 폭식이나 배달음식 주문 확률도 현저히 줄어듭니다. 결국 식단 유지의 핵심은 ‘결심’이 아니라 ‘구조’였습니다.
야근 후에도 체중을 유지할 수 있었던 이유
야근이 많으면 자연스럽게 늦게 자고, 식사 리듬이 깨지고, 스트레스로 군것질이 늘어납니다. 저도 처음엔 늘 붓고, 더부룩하고, 아침에 피곤한 몸 상태로 하루를 시작했지만 이 식단 루틴을 유지하면서 몇 가지 확실한 변화를 경험했습니다.
1. 체중 유지가 가능해졌습니다
하루 평균 열량은 1,400~1,600kcal 사이였고, 저녁을 자극적이지 않게 먹다 보니 야식이나 군것질 욕구 자체가 줄었습니다. 2개월간 평균 체중은 거의 변화 없이 유지되었고, 심지어 부기와 체지방은 줄어들었습니다.
2. 속이 편해졌고 수면 질이 좋아졌습니다
야식이나 배달음식을 줄이고 소화가 잘 되는 음식을 중심으로 구성하니 밤새 더부룩한 느낌 없이 푹 잘 수 있었고, 피로가 덜 쌓여서 다음 날 업무 집중력도 올라갔습니다.
3. 회식이 있어도 유연하게 대처하게 되었습니다
야근과 회식은 피할 수 없는 일이지만, 그날 하루 무너졌다고 해서 다이어트를 포기하지 않았습니다. 다음 날 아침을 가볍게 하거나 물을 많이 마시고, 균형을 되찾는 패턴으로 전환하는 능력이 생긴 것이 가장 큰 변화였습니다.
이제는 식단을 억지로 ‘관리’한다기보다, 내 리듬에 맞춰 ‘조절’하는 것처럼 느껴집니다. 야근이 있어도 다이어트를 포기하지 않아도 된다는 확신이 생긴 것이 가장 큰 성과였습니다.
결론: 나를 지키는 식단 루틴 만들기
야근이 많은 직장인 여성에게 다이어트는 불리한 게임처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 하루를 쪼개고, 식사 구조를 설계하고, 최소한의 준비만으로도 ‘나를 지키는 식단 루틴’은 충분히 만들 수 있습니다.
중요한 건 완벽한 식단이 아니라 지친 날에도 선택할 수 있는 간편하고 균형 잡힌 옵션을 확보하는 것입니다. 저도 여전히 바쁜 날엔 치킨이 당기고, 회식 후 라면 생각이 날 때가 많습니다. 하지만 ‘내가 나를 다시 회복할 수 있다’는 경험이 쌓이면 포기하지 않고, 조금씩 이어가는 다이어트를 실현할 수 있습니다.
오늘 야근 중이시라면, 지금 이 글을 닫고 물 한 잔과 삶은 계란 하나만 먼저 챙겨보세요. 그게 내일의 나를 위한 시작입니다.