육아와 다이어트를 병행한다는 건 생각보다 훨씬 더 어려운 일입니다. 아이를 돌보느라 하루 대부분의 에너지를 소진한 상태에서 따로 운동 시간을 낸다는 건 말처럼 되지 않습니다. 저 역시 아이가 돌을 막 지났을 무렵, 출산 후 불어난 체중을 감량하고 싶었지만, 현실은 ‘오늘 하루도 무사히 버틴 게 기적’이라는 생각뿐이었습니다. 그런데도 다이어트를 포기하지 않았던 이유는, 제 자신을 위해 무언가 하나라도 해내고 싶었기 때문입니다.
이 글은 저처럼 아이를 돌보며 동시에 건강한 몸을 회복하고 싶은 분들을 위한 현실적인 다이어트 조언입니다. 엄청난 의지를 필요로 하기보다는, 하루하루 쌓아가는 루틴을 만드는 데 초점을 맞췄습니다.
시간 확보의 현실과 전략
아이와 함께하는 하루는 예측 불가능합니다. 기저귀 갈고, 밥 먹이고, 재우고, 틈틈이 집안일을 하다 보면 어느새 저녁이 됩니다. 그래서 육아 중 다이어트를 위해 가장 먼저 해야 할 일은 ‘시간 확보’가 아니라 ‘시간 재정의’였습니다. 저는 처음부터 운동을 위한 시간을 따로 확보하려 하지 않았습니다. 대신 기존의 시간 안에서 어떻게든 짧게 끼워 넣는 방식을 선택했습니다.
예를 들어, 아이 낮잠 시간에 바로 침대에 눕기보다 5분간 거실에서 제자리 걷기를 시작했고, 아이가 유튜브나 TV를 보는 동안은 옆에서 간단한 스트레칭을 했습니다. 아이와 함께 산책을 나갈 때는 유모차를 밀며 빠르게 걷거나, 언덕 있는 길을 골라 체중 저항을 늘리는 식으로 움직임을 늘렸습니다.
가장 중요한 건 완벽하게 하려는 생각을 내려놓는 것이었습니다. 하루 10분이라도, 아이가 깨기 전 7분이라도 괜찮다고 스스로에게 말하면서 부담 없이 시작했습니다. 시간은 늘 부족하지만, 짧고 자주 움직이니 오히려 더 꾸준하게 지속할 수 있었고, 무엇보다 체력과 자존감이 회복되는 게 느껴졌습니다.
홈트 루틴의 실전 적용
육아와 병행하는 다이어트에서 가장 현실적인 운동 방식은 단연 홈트레이닝입니다. 외출 준비를 할 필요도 없고, 아이를 곁에 두고도 실천할 수 있는 점이 가장 큰 장점입니다. 다만 처음부터 고강도 루틴을 시도하면 오히려 포기하게 되므로, 저는 ‘짧고 쉬운 루틴부터 시작해 차차 끌어올리는 전략’을 사용했습니다.
가장 많이 활용한 건 유튜브의 5~15분짜리 전신 순환 운동이었습니다. 조용한 동작 중심으로 구성되어 있어 층간소음 걱정도 없고, 땀도 적당히 날 정도의 강도로 부담 없이 실천할 수 있었습니다. 대표적으로 하루 1~2회 10분 루틴을 정해두고, 아침에 한 번, 아이 재울 때 한 번씩 틈틈이 진행했습니다.
매트를 깔고, 아이가 장난감을 갖고 놀거나 옆에서 쉬는 시간을 활용하면 됩니다. 팔벌려 걷기, 스쿼트, 사이드 런지, 플랭크, 힙브릿지 정도의 동작이면 15분 루틴 구성도 충분합니다. 중간중간 아이가 울거나 방해할 수 있지만, 그때마다 중단했다가 다시 이어하는 방식으로 유연하게 접근했습니다. 무엇보다 ‘꾸준히 하면 되는 운동’이라는 기준을 세우니 마음이 한결 편해졌습니다.
식단 조절의 현실 조화법
육아 중 식단 조절은 말 그대로 생존과 직결됩니다. 아무거나 입에 넣고 일단 허기를 달래는 일이 반복되다 보면 다이어트는커녕 건강도 무너지기 쉽습니다. 저 역시 처음엔 끼니마다 밥을 두 번 먹거나, 아이 간식을 같이 집어먹으며 식사량이 계속 늘어났고, 간헐적으로 폭식도 반복됐습니다.
이 패턴을 바꾸기 위해 ‘무리한 절제’가 아닌 ‘계획된 대체’를 시도했습니다. 예를 들어 아침에는 일반 식사 대신 두유와 삶은 계란, 고구마로 구성한 식단을 미리 준비해두었고, 점심에는 현미밥을 소량 담은 도시락을 전날 밤 미리 만들어뒀습니다. 간식 시간에는 아이 간식과 구분된 저만의 간식을 마련했습니다. 대표적으로는 무가당 그릭요거트에 견과류를 섞은 것, 닭가슴살 큐브, 단백질바 등을 구비해두고 바로 꺼내 먹을 수 있도록 했습니다.
중요한 건 아이 식사 준비와 동시에 나의 식사도 함께 준비하는 구조였습니다. 아이 이유식을 만들면서 같은 재료로 나물이나 야채볶음을 만들고, 반찬을 소분해 냉장고에 보관해두면 다음 끼니가 한결 편해졌습니다. 이렇게 식사와 간식을 미리 생각해두면 ‘뭐라도 빨리 먹어야겠다’는 급한 선택 대신, 준비된 식단으로 안정적인 다이어트를 이어갈 수 있었습니다.