다이어트를 실천할 때 가장 중요한 건 ‘환경’입니다. 아무리 의지가 있어도 주변 여건이 뒷받침되지 않으면 유지가 어렵습니다. 특히 직장 생활을 병행하며 다이어트를 하는 사람이라면, 출근부터 퇴근까지 대부분의 시간을 회사 근처에서 보내기 때문에 직장 주변 환경이 얼마나 유리한지에 따라 성공 가능성도 달라집니다. 저 역시 바쁜 하루를 보내면서 운동 시간 따로, 식단 준비 따로 하려니 부담만 커졌고, 오히려 꾸준히 실천하기 어려웠습니다. 하지만 발상을 조금 바꿔 ‘회사 주변에서 가능한 것들만 실천해보자’고 마음먹은 뒤로는 오히려 루틴을 오래 유지할 수 있었습니다. 이 글에서는 제가 실천해보고 효과를 본 직장 근처 다이어트 전략을 식단, 걷기, 루틴 구성 세 가지 측면에서 소개해보겠습니다.
편의점 식단 선택
점심시간에 외식이나 배달을 하지 않고도 다이어트 식단을 구성할 수 있는 현실적인 방법 중 하나가 바로 편의점 식단 활용입니다. 최근 편의점에는 다이어트와 건강식을 겨냥한 다양한 상품들이 출시되고 있고, 조합만 잘하면 충분히 균형 잡힌 한 끼를 구성할 수 있습니다. 제가 가장 자주 구성하는 메뉴는 닭가슴살 샐러드, 반숙 계란, 미니두유 조합입니다. 여기에 고구마칩이나 단백질바를 추가하면 포만감도 꽤 오래 갑니다. 간혹 도시락이 필요한 날에는 백미 대신 현미밥이 포함된 저염 도시락 제품을 골라서 먹습니다.
중요한 건 ‘무조건 적게 먹는 것’이 아니라, 염분과 당류가 낮고 단백질 비율이 높은 제품을 고르는 것입니다. 같은 샌드위치라도 마요네즈가 들어간 제품보다는 닭가슴살이나 에그 샌드위치를 선택하고, 음료도 커피우유보다는 무가당 두유나 생수를 고릅니다. 이런 선택만으로도 하루 총 섭취 칼로리를 400~500kcal까지 줄일 수 있고, 식후 졸림도 덜합니다. 식단이 복잡하다고 느껴질 땐 ‘편의점 한 끼’로 대체하는 루틴이 오히려 실천력을 높여줍니다.
걷기 코스 활용
운동 시간이 없다고 느낄 때 가장 먼저 포기하게 되는 것이 바로 유산소 운동입니다. 하지만 꼭 운동복을 입고 헬스장을 가야만 유산소를 하는 것은 아닙니다. 저는 직장 근처에 있는 걷기 좋은 장소를 미리 정해두고, 하루 한 번 이상은 꼭 그 코스를 돌기로 정했습니다. 예를 들어 사무실 주변에 있는 공원이나 강변 산책로, 큰 쇼핑몰 내부 통로 같은 장소는 우천 시에도 활용 가능하고, 점심시간이나 퇴근 후에도 가볍게 걸을 수 있어 매우 유용합니다.
처음엔 10분만 걷는 것으로 시작했고, 점점 루틴이 익숙해지면서 출근 전 15분, 점심 후 10분, 퇴근 후 20분으로 나누어 실천하게 되었습니다. 하루 총 걷는 시간이 30~45분 정도만 되어도 기초대사량을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 점심 후 소화를 돕기 위한 산책은 식욕 조절에도 효과적이며, 식사 후 졸림을 줄여주는 데도 좋았습니다. 주말에 운동을 못했을 때는 일부러 사무실에서 집까지 한 정거장 전에 내려 걸어가는 식으로 활동량을 늘렸습니다. 출퇴근 시간을 활용해 걷기를 일상에 자연스럽게 녹이면, 따로 시간을 내지 않아도 유산소 운동을 충분히 실천할 수 있습니다.
루틴 고정화 전략
다이어트를 오래 유지하는 핵심은 '무엇을 얼마나 많이 하느냐'보다 '얼마나 자주, 꾸준히 하느냐'입니다. 그래서 저는 직장 근처에서 할 수 있는 행동들을 ‘루틴’으로 고정시키는 데 집중했습니다. 예를 들어, 매주 월요일과 수요일은 점심시간에 걷기, 금요일은 점심 대신 편의점 샐러드 식단, 화요일과 목요일은 야근이 없는 날로 잡아 집에 가는 길에 근력 운동 영상 따라 하기 등의 스케줄을 고정했습니다. 매일 달라지는 일정 속에서 유동적으로 하려다 보면 금세 흐트러지고, 다음 날로 미루는 일이 반복됩니다. 하지만 정해진 요일마다 고정된 행동을 하다 보면 고민 없이 실천하게 되고, 꾸준히 이어지게 됩니다.
특히 직장 내에서도 루틴을 실천할 수 있는 방법을 찾았습니다. 오전 업무 시작 전 5분간 의자 스트레칭을 하거나, 오후 회의 전 책상 옆에서 제자리 스트레칭을 하는 것도 하나의 루틴입니다. 이런 작은 움직임들이 모여서 하루 전체 활동량에 긍정적인 영향을 주고, ‘운동을 하지 못했다’는 죄책감을 줄여줍니다. 결국 중요한 건 무리한 계획이 아니라, 내가 있는 환경에서 할 수 있는 최소한의 실천을 꾸준히 반복하는 것입니다.