직장인 다이어트에서 가장 흔한 고민은 "시간이 없어서 운동을 못 하겠다"는 것입니다. 하루 종일 앉아서 일하고 퇴근하면 지쳐서 바로 눕고 싶은 날이 많다 보니, 헬스장 등록은 해도 발길은 자꾸 멀어지고, 홈트 영상은 저장만 해두고 실행하지 못하는 경우도 흔합니다. 저 역시 여러 번 그런 실패를 반복한 후 ‘시간을 따로 만들기보단, 지금 쓰고 있는 시간을 다르게 활용해보자’는 생각을 하게 되었습니다. 그렇게 시작한 게 바로 ‘출퇴근 시간 활용 다이어트’였습니다. 하루의 시작과 끝에 있는 이 시간은 생각보다 루틴화하기 쉬웠고, 무엇보다 몸에 부담 없이 자연스럽게 녹아들 수 있는 시간대였습니다. 지금은 별도의 운동 시간을 만들지 않아도, 출퇴근만으로 기본 활동량을 유지할 수 있는 구조가 생겼고, 요요 없는 유지 관리에 큰 도움이 되고 있습니다.
지하철 활용 걷기 루틴
출근길에 지하철을 탄다면, 이 시간을 단순히 ‘이동’으로만 두기엔 아깝습니다. 저는 지하철을 기다릴 때마다 한 정거장 먼저 하차해 남은 거리를 걷는 루틴을 만들어뒀습니다. 이 거리는 약 10분 정도로 길지 않지만, 하루에 두 번만 걸어도 총 20분의 유산소 운동을 확보할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않거나 컨디션이 나쁜 날엔 전 정거장에서 내려서 도보 이동은 하지 않더라도, 에스컬레이터 대신 계단을 선택합니다. 출근길에 계단 오르기를 하면 심박수가 자연스럽게 올라가면서 몸에 열이 생기고, 사무실 도착 전부터 몸이 깨어나는 느낌을 받습니다.
지하철 안에서는 자리에 앉기보다는 서 있는 걸 기본으로 정해두었습니다. 특히 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주는 자세를 유지하는 것만으로도 코어 근육에 자극을 줄 수 있고, 엉덩이 근육도 긴장 상태를 유지하면서 의외의 효과를 볼 수 있습니다. 눈에 띄는 운동은 아니지만, 매일 반복되면 이것도 하나의 ‘비운동성 활동 에너지 소비(NEAT)’로 누적됩니다. 저는 이 방식을 2주 이상 유지하면서 전반적인 체형이 단단해지고, 피로도는 줄어드는 걸 느꼈습니다.
버스 하차 거리 조절법
버스를 이용하는 경우에도 마찬가지로 ‘한두 정거장 미리 내리기’를 추천드립니다. 저의 경우, 회사 근처보다 두 정거장 앞에서 내려 걸어가는 루틴을 실천하고 있습니다. 이 구간은 약 7~8분 정도이고, 도보로 출근하는 사람들과 함께 이동하다 보면 혼자 걸어도 부담스럽지 않습니다. 출근 시간에 맞춰 햇볕을 쬐며 걷는 이 시간은 심리적인 스트레스 완화에도 큰 도움이 되었고, 실제로 걸은 날과 안 걸은 날의 컨디션 차이가 확연하게 느껴졌습니다.
버스를 탈 때도 되도록 사람이 덜 붐비는 뒷문 쪽에 서서 중심 잡기 연습을 합니다. 양발에 체중을 번갈아 싣고, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 상체를 곧게 세우는 자세는 보기엔 평범하지만 자세 교정과 균형감각 향상에 도움을 줍니다. 다이어트를 운동시간에만 의존하지 않고, 이렇게 이동 시간에 섞어내면 실천의 문턱이 훨씬 낮아집니다. 출퇴근 시간이 고정되어 있는 직장인이라면 이 시간을 하나의 ‘움직이는 루틴 시간’으로 만들어보는 걸 추천드립니다.
회사 근처 도보 코스 활용
점심시간과 퇴근 직후의 시간도 활용하기 좋습니다. 저는 회사 근처에 있는 걷기 좋은 코스를 미리 파악해두고 매일 최소 10분은 걷기로 정해두었습니다. 예를 들어 점심 식사 후에는 주변 공원이나 인도 넓은 거리 한 바퀴를 돌고 오고, 퇴근 후에는 지하철역까지 돌아가는 길을 살짝 우회해 15분 정도 더 걷습니다. 이 거리에서 스트레칭이나 가벼운 상체 움직임을 더해주면 혈액순환이 활발해지고, 오후 집중력 저하도 완화되는 걸 체감할 수 있습니다.
회사 건물 내에서도 계단 활용이 루틴에 도움이 됩니다. 저는 회의가 있는 날이나 앉아 있는 시간이 길었던 날엔 일부러 다른 층 화장실이나 프린터기를 이용해 계단을 오르내립니다. 사무실 안에서 허벅지와 종아리를 자극할 수 있는 유일한 방법이기 때문에 하루에 최소 3층 이상은 계단으로 이동하는 걸 목표로 잡았습니다. 작은 변화지만 매일 반복하면 그 누적 효과는 꽤 큽니다. 특히 출근 전이나 퇴근 후 헬스장 갈 여유가 없는 직장인이라면, 회사 근처 도보 코스를 ‘일상 속 운동장’으로 활용해보는 것도 현실적인 대안이 될 수 있습니다.