운동할 시간을 따로 내기 어려운 직장인에게 가장 현실적인 루틴은 ‘생활 속 활동량 늘리기’입니다. 저도 몇 번 헬스장 등록을 해봤지만, 퇴근 후 체력이 남아 있지 않거나, 야근이 잦은 주간에는 거의 가지 못했고, 결국 돈만 날리고 마는 일이 반복됐습니다. 그래서 선택한 방법이 ‘출근길 계단 오르기’입니다. 지하철역에서 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 단순한 루틴이지만, 실제로 매일 실천해보니 의외로 운동 효과가 분명하게 느껴졌고, 무엇보다 ‘꾸준히 할 수 있다’는 점에서 가장 마음에 들었습니다. 이 글에서는 제가 4주간 실천했던 출근길 지하철역 계단 운동 루틴의 실전 후기를 ‘운동 루틴 구성’, ‘효과 체감 변화’, ‘유지 팁’ 중심으로 정리해보았습니다.
운동 루틴 구성
제가 다니는 회사는 마포구에 있고, 집은 합정역에서 2호선을 타는 출근 동선을 가집니다. 평소에는 에스컬레이터를 이용해 올라갔지만, 계단 오르기를 다짐한 후부터는 합정역과 환승역인 홍대입구역, 그리고 목적지인 공덕역까지 총 3번 계단을 이용하는 방식으로 루틴을 구성했습니다. 각 지하철역의 계단은 보통 20~25계단씩 3~4구간으로 나뉘어 있어 한 번에 오르면 대략 70~100계단 정도를 오르게 됩니다. 출근길이니 옷차림은 가볍게, 운동화 착용만 했고, 손에는 텀블러나 작은 크로스백만 들었습니다.
첫 주에는 한 역에서만 계단을 이용하고 나머지는 에스컬레이터를 탔고, 2주 차부터는 전 구간 계단 오르기를 시도했습니다. 특히 공덕역처럼 계단 경사가 긴 역에서는 중간에 한 번 쉬기도 했습니다. 운동 전 스트레칭은 따로 하지 않고, 계단을 오르기 시작하면서 점점 몸이 풀리는 구조로 갔고, 호흡이 차오르면 걸음을 늦추는 식으로 조절했습니다. 소요 시간은 한 구간당 1~2분 내외이며, 전체 루틴은 출근길 전체 중 10분 정도만 추가 소요되었습니다. 하지만 따로 운동할 시간이 없는 직장인에게 이 10분이 꽤 유의미한 활동량으로 작용한다는 걸 금방 체감할 수 있었습니다.
효과 체감 변화
가장 먼저 느껴진 변화는 ‘다리에 힘이 붙었다’는 점입니다. 원래는 하루 종일 앉아 있는 일이 많아 오후가 되면 하체가 무겁고 붓는 느낌이 강했는데, 계단 루틴을 시작한 후엔 퇴근 시간까지 컨디션이 가벼웠습니다. 특히 종아리 근육과 허벅지 안쪽에 탄력이 붙는 걸 눈으로 확인할 수 있었고, 일주일에 3~4회 이상 실천한 2주차부터는 하체라인이 정돈되는 게 느껴졌습니다.
또한 의외였던 건 복부 쪽 변화였습니다. 계단을 오를 때 중심을 잡기 위해 자연스럽게 코어에 힘이 들어가면서, 뱃살과 허리 군살에 자극이 갔고, 아침 공복에 이 운동을 했을 때 가장 효과가 좋았습니다. 심박수도 빠르게 올라가고, 짧은 시간 안에 땀이 날 정도로 순환이 좋아지기 때문에 출근 후 집중력도 향상된 걸 체감했습니다. 평소엔 커피를 마셔야 정신이 들었는데, 계단을 오르고 나면 굳이 카페인을 찾지 않아도 머리가 맑아지는 느낌이 있었습니다. 운동량 앱으로 측정한 결과, 계단 루틴만으로도 하루 총 걸음 수가 1,500~2,000보 정도 더해졌고, 평균 칼로리 소모도 약 60~80kcal 정도 늘어났습니다. 작아 보일 수 있지만, 한 달 단위로 보면 꽤 큰 차이를 만드는 루틴이었습니다.
지속 유지 팁
이 루틴을 꾸준히 실천하기 위해서는 몇 가지 현실적인 팁이 필요했습니다. 첫째는 ‘시간 여유 확보’입니다. 아무리 좋은 습관이라도 아침에 여유가 없으면 실천하기 어려워, 저는 알람을 10분 앞당기고, 준비 시간을 줄이는 대신 계단 오르기 시간을 확보했습니다. 둘째는 ‘복장 조절’입니다. 하이힐이나 딱 맞는 슬랙스를 입는 날엔 계단 루틴이 어렵기 때문에, 운동화 + 여유 있는 옷차림을 선호하는 날로 루틴을 고정했고, 날씨가 궂은 날엔 실내 계단으로 대체하는 방식도 병행했습니다.
셋째는 ‘기록과 보상’입니다. 매일 아침 계단을 몇 구간 올랐는지 기록 앱에 체크하고, 5일 연속 실천하면 좋아하는 간식을 하나 허용하는 식으로 동기를 부여했습니다. 작은 성취를 쌓는 방식이 생각보다 큰 동기부여가 되었고, 출근 전에 운동을 마친 성취감이 하루의 컨디션을 좌우하는 걸 자주 느꼈습니다. 넷째는 ‘소소한 변화 주기’입니다. 같은 역이어도 오른쪽 계단, 왼쪽 계단, 외부 출입 계단 등 다른 루트를 시도하면서 지루함을 줄였고, 가끔은 이어폰으로 좋아하는 음악을 들으며 루틴을 가볍게 즐기는 식으로 리듬을 바꿨습니다. 이처럼 계단 운동은 특별한 장비나 시간 없이도 실천할 수 있는 루틴이지만, 매일 반복할 수 있도록 작은 디테일을 조정하는 것이 가장 중요하다는 걸 느꼈습니다.