식단을 조절한다고 할 때 가장 먼저 생각나는 건 탄수화물을 줄이는 것입니다. 저도 다이어트를 시작했을 때 제일 먼저 ‘밥을 반만 먹기’부터 시작했고, 이후에는 고구마, 현미, 닭가슴살 중심으로 식단을 구성하며 최대한 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력했습니다. 그런데 어느 순간부터 식단은 열심히 지키고 있는데도 살이 잘 안 빠지거나, 컨디션이 점점 떨어지고, 식욕은 오히려 더 강해지는 걸 느꼈습니다. 그 시점에서 돌아본 건 ‘탄수화물을 줄이긴 했지만, 정제당은 여전히 남아 있었다’는 사실이었습니다. 이후 ‘탄수화물 제한’과 ‘정제당 제한’은 비슷해 보이지만 실제로는 전혀 다른 식단 전략이라는 걸 알게 되었고, 그 차이를 인식하면서부터는 식단이 훨씬 균형 있게 조절되기 시작했습니다. 이 글에서는 제가 실제로 경험하고 실천한 두 가지 식단 전략을 비교하면서, 직장인에게 어떤 방식이 현실적으로 지속 가능한지를 중심으로 정리해보겠습니다.
탄수화물 제한 전략
탄수화물을 제한하는 식단은 간단히 말해 밥, 빵, 면 등 곡물류 섭취를 줄이거나 완전히 끊는 방식입니다. 저는 다이어트 초기에 이 방법을 선택했고, 실제로 빠르게 체중이 줄었습니다. 아침은 삶은 달걀과 두유, 점심은 닭가슴살 샐러드, 저녁은 고구마 반 개와 그릭요거트. 이렇게 구성된 식단을 2주 정도 유지하니 체중이 2~3kg 감소했고, 부종도 눈에 띄게 줄었습니다.
하지만 문제는 그 이후였습니다. 탄수화물을 줄이면서 포만감이 떨어지고, 저녁 시간이 가까워질수록 식욕이 폭발하는 경우가 많았습니다. 특히 퇴근 후 운동을 하거나 야근이 길어진 날엔 에너지가 부족해 무기력함이 심했고, 결국 치팅데이라는 명목 하에 폭식을 하게 되면 다시 체중이 빠르게 올라가는 악순환이 반복됐습니다. 또한 탄수화물 제한이 심할 경우 변비, 두통, 집중력 저하 같은 부작용도 겪었고, 직장 생활과 병행하기엔 컨디션 조절이 쉽지 않았습니다. 그래서 저는 이후로는 탄수화물을 아예 끊기보다는 ‘식사마다 20~30g 정도의 건강한 탄수화물은 유지하되, 정제된 당은 철저히 배제하는 방식’으로 방향을 전환하게 되었습니다.
정제당 제한 전략
정제당은 단순 당류, 즉 흰 설탕, 액상과당, 시럽, 가공 음료에 포함된 당류 등을 의미합니다. 저는 식단을 조절한다고 하면서도 커피에 시럽을 넣거나, 과일 주스를 마시고, 저지방 요거트라고 쓰여 있는 제품을 무심코 섭취했던 게 정제당 섭취로 이어졌다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 정제당 제한은 탄수화물 제한보다 훨씬 실생활에 가까운 전략이었습니다. 식사를 구성할 때 현미밥, 통밀빵, 고구마, 감자 등 자연식 탄수화물은 포함하되, 가공식품과 단맛 있는 음료, 디저트, 소스 등을 의식적으로 피하는 방식이었고, 오히려 식사 만족도는 더 높아졌습니다.
가장 먼저 실천한 건 ‘마시는 것부터 바꾸기’였습니다. 매일 마시던 라떼에서 시럽을 뺐고, 가향 워터나 과일 주스 대신 생수나 탄산수로 바꾸었습니다. 또 요거트나 간식류를 고를 때는 무가당 제품만 선택하고, 당 함량을 직접 확인하는 습관을 들였습니다. 이 작은 변화만으로도 1일 당 섭취량이 절반 이하로 줄었고, 한 달쯤 지나자 폭식 빈도도 줄고, 입맛이 담백하게 변했습니다. 정제당은 중독성이 강하기 때문에 갑자기 끊기보다는 단계적으로 줄이는 게 좋습니다. 저는 3일 단위로 ‘커피 시럽 빼기 → 디저트 주 2회 제한 → 무가당 요거트 적응’ 등의 방식으로 조절했고, 그 결과 당에 대한 의존도가 줄어드는 걸 체감했습니다.
직장인 맞춤 선택법
탄수화물 제한과 정제당 제한은 각각 장점이 있지만, 직장인에게 가장 중요한 건 ‘지속 가능성’입니다. 제가 두 방식을 다 경험해본 입장에서 보면, 단기 체중 감량에는 탄수화물 제한이 빠르지만, 장기 유지에는 정제당 제한이 더 현실적이라는 결론에 도달했습니다. 특히 업무 강도가 높은 직장인에게 탄수화물 부족은 피로 누적과 직결되고, 식단 유지가 스트레스로 바뀌는 경우가 많았습니다. 반면 정제당 제한은 외식 상황에서도 어느 정도 조절이 가능했고, 자연스럽게 몸이 ‘단 걸 덜 찾는’ 상태로 바뀌면서 식습관 자체가 바뀌게 됩니다.
그래서 저는 현재 ‘아침은 복합 탄수화물 + 단백질’, ‘점심은 일반식에서 흰밥 양 조절’, ‘저녁은 정제당 없는 간단한 단백질 식단’으로 루틴을 정리해 실천하고 있습니다. 이 방식은 폭식 욕구도 줄고, 체중도 일정하게 유지되며, 무엇보다 스트레스가 적습니다. 중요한 건 어떤 전략이든 ‘내가 어떤 상황에서 무너지는지’를 인식하고, 그 상황에서 버틸 수 있는 최소한의 장치를 마련하는 것입니다. 탄수화물이든 정제당이든, 완전 배제보다 ‘나한테 맞는 수준으로 조절’하는 것이 직장인에게 가장 현실적인 식단 전략이라고 생각합니다.