직장인으로 살다 보면 평일은 거의 자동처럼 흘러갑니다. 아침에 출근하고, 점심은 회사 근처에서 간단히 해결하고, 퇴근하면 피곤해서 바로 누워버리는 날도 많습니다. 그래서 다이어트를 하더라도 평일에는 루틴을 만들기가 오히려 쉬운 편입니다. 문제는 바로 주말입니다. 주말이 되면 아무런 계획 없이 시간이 흘러가고, 식사는 제때 하지 않거나 폭식으로 이어지기 쉽고, 활동량은 줄어들기 마련입니다. 특히 혼자 사는 1인 가구 직장인이라면, 주말의 루즈함이 다이어트를 무너뜨리는 가장 큰 요인이 됩니다. 저 역시 한동안 주말마다 루틴이 깨져 평일에 쌓은 체중 감소 효과가 그대로 사라지는 걸 반복했습니다. 그 후 주말에도 최소한의 구조를 만들고 나서야 전체 다이어트 흐름이 안정되었고, 스트레스도 줄어들었습니다. 이 글에서는 제가 실제로 실천하고 있는 1인 가구 주말 다이어트 루틴을 시간대별로 소개합니다.
기상 후 루틴
주말 아침에 늦잠을 자는 건 자연스러운 일이지만, 저의 루틴은 ‘늦게 일어나도 같은 순서로 시작하기’입니다. 보통 오전 9시 전후에 일어나서 첫 번째로 하는 일은 따뜻한 물 1잔 마시기입니다. 공복에 수분을 공급하고 장을 자극하는 데 도움이 되며, 식욕 조절에도 좋습니다. 그다음은 공기 순환을 위해 창문을 열고 가벼운 스트레칭을 합니다. 이 스트레칭은 요가 매트 없이도 침대 옆에서 할 수 있는 동작들로, 어깨 돌리기, 허리 숙이기, 종아리 풀기 등 총 5분 정도 진행합니다. 평일보다 여유 있는 시간에 맞춰 브런치를 먹는데, 구성은 두유 또는 아몬드 브리즈 한 컵, 삶은 계란 2개, 방울토마토, 현미빵 반 조각 또는 고구마 등으로 단순하게 합니다. 주말엔 외식을 피하려고 집에 간단한 재료를 미리 준비해두는 것이 핵심입니다. 식사를 하고 나면 1시간 내로 외출 루틴을 시작합니다.
오전부터 오후까지 외출 루틴
주말에는 일부러라도 외출하는 계획을 세웁니다. 집에만 있으면 몸도 무거워지고 간식이나 배달 음식 유혹이 더 커지기 때문입니다. 저는 주말 낮에는 산책 중심 활동을 합니다. 집 근처 공원, 동네 한 바퀴 걷기, 가까운 마트까지 걸어서 장보기 등을 루틴으로 정해두었습니다. 이때 단순히 ‘걷는다’는 생각보다는 ‘오늘 안에 몸을 움직이기 위한 외출’을 목표로 잡습니다. 팟캐스트나 음악을 들으며 30~40분 정도 걸으면 활동량도 늘고 기분도 전환됩니다.
점심 식사는 외출 후 집에서 간단하게 해결합니다. 주말에는 다이어트를 이유로 너무 엄격한 식단을 하지 않습니다. 대신 간단하고 건강한 한끼를 원칙으로 정합니다. 예를 들어 오트밀 + 삶은 달걀 + 김치, 혹은 닭가슴살 볶음밥 + 미소된장국 정도입니다. 배달 음식은 최대한 피하지만, 부득이하게 시켜 먹을 땐 반만 먹고 나머지는 저녁으로 남겨두는 방식으로 조절합니다. 주말 식사는 양보다 ‘조리방식과 재료’를 기준으로 판단하며, 과식이 아니면 굳이 자책하지 않습니다.
저녁 시간 루틴
주말 저녁은 가장 루즈해지기 쉬운 시간입니다. 이 시간을 ‘일찍 정리하고 조용히 마무리하는 시간’으로 정해두면, 평일 루틴 복귀가 훨씬 쉬워집니다. 저녁 식사는 오후 6~7시 사이에 가볍게 합니다. 평일과 달리 특별한 일이 없다면 단백질 위주의 소화 잘 되는 식사로 구성합니다. 예: 구운 연어 또는 두부 + 샐러드 + 삶은 브로콜리 + 오일 소스. 식사를 마치면 바로 정리하고 따뜻한 차(보이차, 둥굴레차, 캐모마일 중 선택)를 마시며 몸을 진정시키는 시간을 가집니다. 저녁 8시 이후에는 활동적인 행동보다는 앉아서 할 수 있는 루틴을 합니다. 예를 들어 다이어트 기록 일기를 쓰거나, 식단 앱에 하루 식사와 컨디션을 입력합니다. 몸이 무거운 날엔 요가 매트를 펴고 10분짜리 스트레칭 영상만 따라 합니다. 주말이라고 해서 운동 시간을 길게 잡으려고 하면 오히려 하기 싫어지기 때문에 ‘짧고 가볍게’ 꾸준히 유지하는 게 중요합니다. 자기 전엔 스마트폰 대신 독서를 하거나, 방 안에 간접조명을 켜고 분위기를 정리하면서 자연스럽게 수면에 들어갑니다. 주말을 어떻게 마무리하느냐에 따라 다음 주 다이어트 루틴이 좌우되기 때문에 이 시간대는 ‘회복과 정돈’ 중심으로 구성합니다.