2025년 여름은 예년보다 더 이르고, 더 덥게 시작될 것으로 예상됩니다. 이미 5월부터 한낮 기온이 30도를 넘나들고, 급격한 온도 변화와 습도가 체력에 영향을 주는 시기입니다. 그래서 다이어트를 시작하려는 직장인 여성들에게는 ‘몸매 준비’뿐 아니라, 여름 자체를 버틸 수 있는 체력과 컨디션 관리가 무엇보다 중요합니다. 저 역시 예전에는 여름 휴가 전 급하게 살을 빼려고 했다가 더위에 지쳐 루틴을 무너뜨린 경험이 많았습니다. 하지만 최근 몇 년간은 여름철에 맞는 루틴으로 체력 중심 다이어트를 유지하면서 오히려 여름을 건강하게 보내고 있습니다. 이번 글에서는 2025년 여름을 준비하는 현실적인 다이어트 루틴을 기초체력, 수분관리, 폭염 대응의 세 가지 키워드로 나눠 소개해드리겠습니다.
기초체력 강화 루틴
여름에는 단순한 체중 감량보다 기초체력 확보가 우선입니다. 땀이 많아지고, 열대야로 수면 질이 떨어지며, 자율신경이 쉽게 흐트러지기 때문에, 다이어트를 하더라도 체력을 깎는 방식은 피해야 합니다. 저는 여름철에 근력 위주의 운동을 줄이고, 유산소와 코어 중심 루틴으로 전환합니다. 예를 들어 출근 전엔 10분 정도 저강도 스트레칭 + 워밍업 워킹, 퇴근 후에는 집에서 선풍기 틀고 매트 위에서 20분 간 복부 중심 홈트를 진행합니다. 너무 무겁고 땀나는 웨이트보다, 숨이 차지 않으면서도 땀을 적당히 흘릴 수 있는 루틴이 중요합니다.
또한 여름엔 체력이 쉽게 떨어지기 때문에 주 2회는 반드시 ‘운동 대신 회복’을 목표로 잡습니다. 이 날은 충분히 수면을 취하고, 반신욕이나 족욕으로 몸을 푸는 시간을 갖습니다. 여름에는 운동도 좋지만, ‘열기를 낮추고 진정시키는 루틴’도 다이어트 유지에 꼭 필요합니다. 특히 평소 기초대사량이 낮고 쉽게 지치는 사람일수록 여름철 운동 강도를 낮추고, 루틴을 무리 없이 이어가는 것이 장기적인 체형 유지에 효과적입니다.
수분관리 전략
다이어트 중 수분 섭취는 원래 중요하지만, 여름엔 ‘생존’ 수준으로 중요해집니다. 수분 섭취가 부족하면 체온 조절이 어려워지고, 붓기와 피로감이 더 심해지며, 피부 상태도 급격히 악화됩니다. 저는 여름철 다이어트 루틴 중 ‘물 마시는 시간표’를 따로 정해두고 실천하고 있습니다. 기상 직후 미지근한 물 300ml, 출근 전 커피 대신 생수 200ml, 점심 전후 500ml, 퇴근 후 운동 전후 400ml, 자기 전 따뜻한 보리차 1잔을 마시며 하루 2~2.5L를 채웁니다.
물 마시는 것이 어렵게 느껴진다면, 시간 단위로 나누어 알람을 설정하거나, 책상 위에 투명한 보틀을 올려두는 것도 좋습니다. 특히 여름에는 전해질 불균형이 자주 일어나기 때문에, 하루에 한 번 정도는 무가당 전해질 음료나 저염 이온 음료를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 단순히 ‘물을 많이 마셔야지’가 아니라, ‘언제 얼마나 어떻게 마실지’를 계획해두는 것이 여름철 수분 루틴의 핵심입니다.
폭염 대응 식단
여름이 되면 식욕이 떨어지기 쉽고, 시원하고 자극적인 음식이 당기기 마련입니다. 하지만 폭염이 지속되는 환경에서는 자극적인 음식은 오히려 피로를 가중시키고, 체내 염분 농도를 높여 붓기와 체중 증가로 이어지기 쉽습니다. 저는 여름철엔 ‘회복 + 수분 + 소화’ 중심 식단을 기본 원칙으로 세웁니다. 아침은 부담 없이 먹을 수 있도록 두유 + 삶은 계란 + 오이 또는 토마토, 점심은 일반식 중 국물이 많지 않은 메뉴 (예: 비빔국수, 생선구이, 나물반찬 중심), 저녁은 냉채류나 닭가슴살 샐러드, 현미죽 같은 메뉴로 구성합니다.
특히 에어컨 환경에 오래 있다 보면 장 기능이 저하되기 때문에 따뜻한 국이나 죽을 2~3일에 한 번은 꼭 챙겨 먹습니다. 여름이라고 해서 무조건 시원하고 찬 음식만 먹는 것은 장기적으로 소화 기능 저하와 복부 팽만감으로 이어질 수 있기 때문입니다. 폭염이 이어지는 날엔 수박이나 자몽, 참외 등 수분 함량 높은 과일을 소량 섭취하며 수분과 비타민을 보충합니다. 단, 과일도 정해진 시간(점심 전 또는 간식 시간)에만 먹고, 저녁 이후엔 당분 섭취를 제한하는 방식으로 관리합니다. 이런 폭염 대응형 식단 루틴을 만들고 나서 여름철 피로도가 확연히 줄었고, 체형 유지도 한결 수월해졌습니다.