회사에 다니면서 다이어트를 한다는 건 생각보다 훨씬 어렵습니다. 출근 준비로 바쁜 아침, 배달로 해결하는 점심, 회식으로 이어지는 저녁까지 하루 세 끼 모두 마음대로 조절하기가 쉽지 않습니다. 특히 20~40대 직장인 여성에게 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 건강 관리, 스트레스 해소, 그리고 자기관리의 연장선이기도 합니다. 이 글에서는 제가 직접 겪은 경험을 바탕으로, 직장생활 속에서도 무리하지 않고 꾸준히 이어갈 수 있었던 다이어트 방법을 식단, 스트레스, 회식이라는 세 가지 상황별로 정리해 소개합니다.
편의점으로 식단 정복하기
직장에 다니기 시작하면서 가장 힘들었던 건 식사였습니다. 다이어트를 결심하면 보통 도시락을 싸가거나, 샐러드를 챙겨가는 걸 떠올리게 됩니다. 저도 처음엔 그렇게 시작했습니다. 그런데 출근 준비만으로도 벅찬 아침에 매일 도시락까지 준비하는 건 오래가지 못했습니다. 결국 몇 번 못 하고 포기하게 되었고, 대신 찾은 건 편의점과 배달앱에서 최대한 건강하게 고르기였습니다.
처음에는 죄책감도 들었습니다. 다이어트를 하겠다고 해놓고 편의점 음식이라니. 하지만 요즘은 생각보다 괜찮은 선택지도 많습니다. 제가 자주 먹었던 조합은 다음과 같습니다:
- 현미밥 또는 귀리밥 컵밥 + 닭가슴살 스틱 + 두부 샐러드
- 삶은 달걀 2개 + 블랙커피 + 곤약 젤리
- 배달 시에는 한식류에서 국물 제외하고 반찬 위주 섭취
이렇게만 구성해도 충분히 포만감이 있었고, 칼로리도 1,300kcal 전후로 유지할 수 있었습니다. 포인트는 ‘완벽한 식단’보다 ‘덜 망치는 식사’를 하는 것이었습니다. 치킨이 땡길 땐 구운 치킨으로, 밀가루가 먹고 싶을 땐 닭가슴살 샌드위치 같은 대체 식품으로 조절하는 방식이 저에게는 훨씬 현실적이었습니다.
회사 근처에서 먹을 수 있는 ‘안 망하는 조합’ 몇 가지를 미리 정리해두는 것도 도움이 됩니다. 매번 선택지를 고민하지 않아도 되고, 갑작스럽게 회의가 잡히거나 점심시간이 짧아져도 유연하게 대처할 수 있기 때문입니다.
나만의 스트레스 해소 방법 찾기
회사를 다니면서 가장 많이 들었던 말 중 하나는 “살은 스트레스로 찐다”였습니다. 정말 그랬습니다. 일하면서 쌓이는 스트레스를 저는 주로 ‘단 음식’으로 풀었습니다. 일이 잘 안 풀리거나 혼난 날은 편의점에서 초콜릿을 사고, 야근이 있는 날은 라면이나 피자로 위로받았습니다. 그렇게 몇 달이 지나니 체중은 당연히 늘어 있었습니다.
그때부터 저는 ‘먹는 습관’이 문제가 아니라 ‘스트레스를 푸는 방식’을 바꿔야겠다고 생각했습니다. 그래서 시작한 것이 감정일기였습니다. 매일 자기 전, 오늘 왜 먹고 싶었는지, 무엇을 먹었는지, 먹고 나서 기분은 어땠는지를 간단히 적었습니다. 놀랍게도 며칠만 해도 패턴이 보였습니다.
그걸 깨닫고 나서부터는 스트레스를 풀 수 있는 다른 방법을 찾기 시작했습니다. 음악을 들으면서 퇴근하거나, 근처 카페에서 따뜻한 차 한 잔을 마시는 걸로 대체했습니다. 특히 주 1~2회 요가 수업에 등록하면서 몸을 움직이면서 푸는 습관이 자리잡기 시작했고, 이후 폭식 빈도도 자연스럽게 줄었습니다.
먹는 걸 줄이는 것도 중요하지만, 왜 먹는지를 이해하고 다르게 풀어내는 것이 훨씬 효과적이었습니다. 지금도 스트레스를 받으면 무조건 참는 것이 아니라, ‘그럴 수 있다’고 인정한 뒤, 가장 건강하게 해소할 방법을 찾으려 노력합니다.
회식으로 다이어트 하기
회식을 피할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로는 어려운 경우가 많습니다. 특히 팀 분위기나 회사 문화에 따라 자리를 빠지기 어려운 경우가 많기 때문에, 저는 회식을 피하기보다는 어떻게 먹을지를 고민하기 시작했습니다.
제가 사용한 방법은 간단합니다.
- 고깃집이면 기름기 많은 부위 대신 구운 닭, 불고기류를 선택합니다.
- 밥은 반 공기 이하, 쌈 채소를 적극 활용합니다.
- 전이나 탕류가 있으면 국물은 거의 건드리지 않습니다.
술은 상황에 따라 한 잔만 마시고, 대신 탄산수나 물을 자주 마셨습니다. 처음에는 어색했지만, “요즘 다이어트 중이라” 한 마디면 대부분 이해해줬고, 시간이 지나니 오히려 “넌 진짜 꾸준하다”는 이야기를 들었습니다.
또 한 가지 팁은 회식 다음 날 회복 루틴을 정해두는 것입니다. 저는 다음 날 아침 공복에 물 한 컵을 마시고, 유산균과 해독 주스를 마신 뒤 15분 정도 가볍게 스트레칭을 합니다. 그렇게 하루만 조절해도 몸이 금방 회복되는 느낌이 듭니다.
중요한 건, 회식도 ‘일부러 먹는 날’로 설정하고, 그 외의 날을 지키는 것입니다. 하루 무너졌다고 해서 모든 걸 놓지 않는 것, 그게 진짜 유지의 핵심이라고 생각합니다.
결론 : 달라질 수 있다
직장생활을 하면서 다이어트를 한다는 건 쉽지 않은 일입니다. 하지만 완벽한 식단, 1일 1운동 같은 이상적인 루틴이 아니어도, 지킬 수 있는 작은 습관 하나씩만 만들어도 충분히 결과를 만들 수 있습니다. 편의점에서 고른 식단, 스트레스 관리, 회식 후 회복 루틴까지, 제가 직접 해보고 지금도 유지하고 있는 방법을 소개해드렸습니다. 바쁘고 지치는 날이 많겠지만, 그런 날일수록 더더욱 나를 챙기는 루틴이 필요합니다. 내일부터, 아니 오늘 점심부터, 딱 하나만 바꿔보세요. 달라질 수 있습니다.